Deswegen müssen wir aber nicht auf Outdoor-Sport im Sommer verzichten. Wer die folgenden Grundregeln einhält, kann auch in der heißen Jahreszeit ohne Bedenken laufen, walken oder Fußball spielen.
Gehen Sie es langsam an!
Bei hochsommerlichen Temperaturen sollten Sie das Tempo drosseln, denn die Hitze belastet den Körper schon genug: Der Puls kann bei hohen Temperaturen bis zu 20 Schläge höher liegen als normal. Trainieren Sie deshalb weniger intensiv, laufen Sie langsamer und machen Sie Pausen. Um die eigene Belastungsgrenze festzustellen, gibt der Puls einen Anhaltspunkt: Zählen Sie die Pulsschläge am Handgelenk oder benutzen Sie einen Herzfrequenzmesser. Wenn Ihr Puls 10 Schläge schneller ist als bei einem normalen Training, ist eine Pause angesagt. Achten Sie auch auf Warnsignale des Körpers: Wenn Sie Muskelkrämpfe haben, Schwindel oder Kopfschmerzen empfinden, sich schwach fühlen oder Ihnen übel wird, sollten Sie Ihr Training beenden. Ruhen Sie sich an einem kühlen Ort aus und trinken Sie ausreichend.Meiden Sie die Hitze!
Versuchen Sie, der prallen Sonne aus dem Weg zu gehen. Kühle Morgen- und Abendstunden eignen sich für das Training am besten, die Mittagshitze sollten Sie in jedem Fall meiden. Wenn es morgens schon sehr heiß ist, können Sie im Wald oder auf schattigen Wegen laufen. Wem die Temperaturen trotzdem zu schaffen machen, der sollte Wassersport vorziehen: Beim Schwimmen oder Aqua-Jogging erfrischt das kühle Nass den Körper. Aber Vorsicht: Springen Sie nicht überhitzt nach einem Sonnenbad ins kalte Wasser, auch das kann den Kreislauf belasten.Wichtig: Trinken Sie ausreichend!
Bei großer Hitze verliert der Körper bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde nur durch das Schwitzen. Das ist gefährlich, denn schon bei zwei Prozent Flüssigkeitsverlust - das sind bei 70 Kilogramm etwa 1,4 Liter – kann der Körper nicht mehr die normale Leistung bringen. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist deshalb das A und O: Trinken Sie etwa zwei Stunden vor dem Sport einen halben und kurz davor noch einmal einen Viertel Liter. Wenn Sie länger als 45 Minuten trainieren wollen, müssen Sie unbedingt Trinkreserven mitnehmen. Dafür gibt es spezielle Gürtel und Rucksäcke, die den Transport von Trinkflaschen erlauben. Auch nach der Trainingseinheit ist es wichtig, den Wasserhaushalt wieder auszugleichen. Das beste Getränk für Sportler ist immer noch Mineralwasser. Es führt dem Körper die ausgeschwitzten Mineralstoffe wie Kalium, Natrium oder Magnesium wieder zu. Als Alternative bieten sich Apfelsaftschorle, Gemüsesäfte oder ungesüßte Tees an. Zuckerhaltige Getränke dagegen sind ungünstig, denn sie enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und behindern so die Flüssigkeitsaufnahme.Sorgen Sie für Kühlung zwischendurch!
Unser Körper ist ein sehr funktionstüchtiger Wärme-Regulator: Wenn es zu heiß wird, beginnen wir zu schwitzen und geben so Wärme ab. Gleichzeitig kühlt der Schweiß, der auf der Haut verdunstet, den Körper angenehm.Bei hohen Temperaturen braucht der Körper aber etwas Hilfe: Tragen Sie nur helle, atmungsaktive Sportkleidung, die Arme und Beine frei lässt. Erfrischen Sie zwischendurch, wenn möglich, Gesicht, Arme und Beine mit Wasser.
In der prallen Sonne müssen sie natürlich ein wasserfestes Sonnenschutzmittel benutzen. Cremen Sie aber nur die Stellen ein, die tatsächlich von der Sonne erreicht werden, denn eine dicke Schicht Creme behindert das Schwitzen.