Venus-Workout: Trainieren nach dem weiblichen Zyklus

Der weibliche Zyklus ist ein Auf und Ab der Gefühle. Mal strotzt der Körper vor Energie und Kraft, mal fühlen wir uns ohne erkennbaren Grund müde, erschöpft und ausgelaugt. Der Grund dafür sind unsere Hormone, die dem Zyklus entsprechend in unterschiedlichen Dosen ausgeschüttet werden und Einfluss auf unser Wohlbefinden und unseren Stoffwechsel nehmen. Doch die Hormonschwankungen sind nicht nur ein Nachteil, denn Frauen können sich ihren Zyklus zunutze machen: Das Venus-Workout ist individuell auf den weiblichen Zyklus abgestimmt und soll deshalb effektiv sein. Das Fitnessprogramm unterteilt sich in vier Phasen:

Venus Workout Phase 1: Sanftes Workout

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Blutung, die normalerweise etwa vier bis sieben Tage anhält. In dieser Zeit fühlen sich viele Frauen unwohl und leiden an Unterleibsschmerzen. Doch der Körper ist auch während der Menstruation leistungsfähig und ein sanftes Sportprogramm kann Regelschmerzen sogar lindern. Besonders geeignet sind entspannende Yogaübungen oder langsames Walking. Nur an den ersten beiden Tagen der Periode sollten Sie sich schonen, wenn es Ihnen nicht gut geht.

Venus Workout Phase 2: Muskeln aufbauen

Die zweite Phase, die sogenannte postmenstruelle Phase, dauert in etwa vom fünften bis zum elften Tag des weiblichen Zyklus. In dieser Zeit nach der Periode ist der Spiegel des weiblichen Sexualhormons Östrogen besonders hoch – und Sie sind voller Energie und Kraft. Das sollten Sie ausnutzen! Das Training mit Gewichten oder an Geräten im Fitnessstudio ist jetzt besonders effektiv, denn laut Studien hat Östrogen einen anabolen Effekt, baut also Muskeln auf.

Ein Pilotprojekt der Fakultät für Sportmedizin an der Ruhr-Universität Bochum stützt diese These. Im Rahmen des Projekts trainierten zwei Sportlerinnen drei Monate lang an Kraftmaschinen. In der Phase vor dem Eisprung (1. bis 10. beziehungsweise 16. Tag des Zyklus) kam nur die rechte Körperseite zum Einsatz, in der Phase nach dem Eisprung (etwa 15. bis 28. Tag) wurde die linke Körperseite trainiert. Das Ergebnis: Das Training in der Phase vor dem Eisprung war deutlich effektiver. Sowohl die Maximalkraft als auch die Muskeldicke und der Durchmesser der Muskelfasern rechts nahmen im Vergleich zur linken Körperseite zu.

Venus Workout Phase 3: Fett verbrennen mit Sport

In der intermenstruellen Phase vom 12. Bis zum 22. Tag des weiblichen Zyklus wirken zwei Hormone zusammen, die die Fettverbrennung anheizen sollen: Das Progesteron, ein Gestagen, welches die Gebärmutter auf die Einnistung einer Eizelle vorbereitet, steigt stark an. Gleichzeitig sinkt der hohe Östrogenspiegel langsam ab, wirkt aber immer noch in relativ hoher Konzentration auf den Körper ein. Gemeinsam sollen die beiden Hormone die idealen Voraussetzungen schaffen, um beim Sport abzunehmen. Sie können sich jetzt richtig auspowern ohne zu ermüden, denn der Körper regeneriert sich schnell wieder. Geeignet sind Kurse im Fitnessstudio, bei denen Sie ständig in Bewegung bleiben - wie Spinning, Aerobic oder Kickboxen.

Venus Workout Phase 4: Ausdauer und Atemübungen

Kurz vor der nächsten Periode in der prämenstruellen Phase (23. bis 28. Tag) werden weniger Progesterone und Östrogene ausgeschüttet – und dementsprechend sinkt die Leistungsfähigkeit wieder. Das sogenannte prämenstruelle Syndrom macht Frauen jetzt zu schaffen: Kurz vor ihrer Regel fühlen sie sich oft gereizt, leiden unter Kopfschmerzen oder unangenehmen Spannungsgefühlen in den Brüsten und können sich schlecht konzentrieren. Auch Muskeln und Nerven sind nicht so belastbar. Dafür kann der Körper jetzt mehr Sauerstoff aufnehmen. Setzen sie deshalb auf Entspannung, Atemübungen im Freien und Ausdauersport wie Schwimmen oder langsames Laufen. Gönnen Sie sich in dieser Phase außerdem etwas Gutes: Machen Sie einen Wellnesstag, gehen Sie in die Sauna oder lassen Sie sich massieren!