Vitaminreiche Lebensmittel dunkel und kühl lagern
Schon das Aufbewahren von Obst und Gemüse kann den Vitaminen schaden. So verliert beispielsweise Spinat innerhalb von zwei Tagen 79 Prozent der Gesamtmenge an Vitamin C, wenn er bei etwa 20 Grad Celsius gelagert wird. Bewahren Sie ihn dagegen im Kühlschrank (um die acht Grad Celsius) auf, gehen nur etwa 33 Prozent verloren. Besser noch als die Lagerung in dunklen, kühlen Räumen ist aber, öfter einkaufen zu gehen. Je kürzer die Phase der Aufbewahrung, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. Achten Sie außerdem darauf, Gemüse und Obst aus der Region zu kaufen, denn sie haben keinen langen Transportweg hinter sich und sind dementsprechend vitaminreicher.Vitamine stecken in der Schale
Die meisten Untersuchungen haben bisher ergeben, dass Vitamine und andere wichtige Stoffe tatsächlich in der Schale oder den äußeren Randschichten sitzen. Besonders gut erforscht ist zum Beispiel der Apfel: In seiner Schale soll zwei bis zehn mal so viel Vitamin C wie im Fruchtfleisch stecken. Ähnlich verhält es sich mit Quitten, Birnen, Kopfsalat, Tomaten, grünem Spargel, Karotten, Rettichen, Brokkoli, Zucchini, Gurken oder jungem Kohlrabi: Sie sind mit Schale gesünder. Auch wenn Gemüse oder Obst gekocht wird, sollte man auf das Schälen verzichten. Bei Kartoffeln beispielsweise bleibt bis zu 50 Prozent der Vitamin-C-Menge erhalten, wenn sie ungeschält ins Kochwasser gegeben werden.Gründliches Reinigen ist dafür aber Pflicht, denn Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft werden oft mit Pestiziden behandelt und enthalten Rückstände. Am besten schrubben Sie Obst und Gemüse unter fließendem, lauwarmem Wasser mit einer Bürste ordentlich ab. Verzichten Sie darauf, Tomaten, Karotten & Co. zu lange in Wasser zu legen, um sie zu reinigen. Die meisten Vitamine sind wasserlöslich und gehen dabei verloren. Wer ganz sicher gehen möchte, kann zu Bio-Gemüse greifen: Zertifizierte Bio-Produkte dürfen nicht mit Pestiziden behandelt werden.
Vitamine erhalten: Bereiten Sie Gemüse und Obst schonend zu!
Wenn Sie Obst und Gemüse klein schneiden, können Luft und Licht den Vitaminen schaden. Zerkleinern Sie die Lebensmittel also erst kurz bevor Sie diese verwenden. Schonende Zubereitungsarten sind zum Beispiel Dünsten, Grillen, Braten im Wok oder Garen im Tontopf, im Schnellkochtopf und in Alu- oder Bratfolie. Die Garzeit sollte so kurz wie möglich gehalten werden, denn auch Hitze zerstört Vitamine. Außerdem sollten Sie nur wenig Kochwasser verwenden und es danach nicht einfach wegschütten: Es enthält viele Vitamine, die das gekochte Gemüse verloren hat.Vitaminreich: Tiefkühlprodukte statt Konserven
Nicht jeder hat Zeit, täglich frische Lebensmittel zu Mahlzeiten zu verarbeiten. Wenn Sie konservierte und vorbereitete Zutaten verwenden, entscheiden Sie sich lieber für Tiefkühlprodukte. Eine Portion Bohnen aus der Dose enthalten nur etwa zwei Milligramm Vitamin C, während tiefgekühlte Bohnen mit 15 Milligramm aufwarten können.Trockenobst wie getrocknete Feigen, Pflaumen oder Aprikosen ist keine schlechte Wahl, denn es ist reich an Vitalstoffen wie beispielsweise Mineral- und Ballaststoffen. Dafür enthält es aber weniger Vitamine als Obst in frischer Form.